ลดน้ำหนักแบบไม่เสียสุขภาพ

หากใครที่กำลังขะมักเขม้นอยู่กับการลดหน้ำหนักแบบจริงจัง อาจเกิดผลเสียกับร่างกายได้ ถ้าใช้วิธีการลดความอ้วนแบบผิดๆ วิธีที่ดีที่สุดคือต้องเลือกวิธีที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพน้อยที่สุด สามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง และส่งผลแบบยั่งยืน

      ดื่มน้ำเปล่ามากๆ น้ำไม่มีแคลอรี ทุกวันที่ตื่นขึ้นมารับวันใหม่ ให้คุณดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วเต็มๆ ก่อนที่คุณจะดื่มกาแฟหรือรับประทานอาหารเช้า และก่อนอาหารทุกมื้อให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว หลังทานอาหารเสร็จให้ดื่มอีกหนึ่งแก้วเป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ไม่อยากทานอาหารเพิ่ม ข้อควรระวังคือ อย่าดื่มน้ำหวาน โดยเฉพาะน้ำหวานที่ผสมโซดา และควรงดเครื่องดื่มจำพวกเบียร์ และแอลกอฮอล์ต่างๆ

      หากอยากทานผลไม้ ควรเลือกทานมะเขือเทศ หรือแตงโม ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่ถึง 90-95% เลือกทานผลไม้สดแทนน้ำผลไม้หรือผลไม้กระป๋อง ซึ่งมีเส้นใยอาหารน้อย และมีน้ำตาลมาก

      บรรดาลูกอมทั้งหลาย ที่ดูเหมือนไร้พิษสง เป็นหลุมพรางที่คนส่วนใหญ่นึกไม่ถึง เม็ดเล็กนิดเดียวไม่น่าจะทำให้อ้วนได้ แต่หารู้ไม่ว่าน้ำตาลที่ได้รับจากบรรดาลูกอมเหล่านั้นมากมาย ยกตัวอย่างทอฟฟี่คาราเมล 3 เม็ดให้แคลอรีถึง 115 แคลอรี ทอฟฟี่ช็อกโกแลตไส้ครีม 2-3 เม็ด (ปริมาณ 2 ออนซ์) ให้ 125 แคลอรี ทอฟฟี่นมหรือช็อกโกแลต 1 แท่ง ขนาด 1 ออนซ์ ให้ 145 แคลอรี เวลาเราทานมักจะไม่ทานแค่เม็ดสองเม็ด เราจะอมไปเรื่อยๆ ลูกอมบางชนิดยิ่งเคี้ยวยิ่งมัน เผลอแผล็บเดียวทานหมดห่อไม่รู้ตัว ทำให้ร่างกายสะสมน้ำตาลไว้ในตับและกล้ามเนื้อในรูปของ glycogen โดยสะสมได้ 2,000 กิโลแคลอรี

      ทานอาหารเช้า หลังจากตื่นนอนภายในเวลา 1 ชั่วโมง คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น หากร่างกายของคุณเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหารได้เร็ว การทานอาหารเช้าเป็นเสมือนการชาร์จแบตเตอรี่ให้กับร่างกายที่ทำหน้าที่เผาผลาญพลังงานที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน มื้อเช้าจึงเป็นมื้อสำคัญ อย่ารอจนรู้สึกหิว

      ถ้าคุณเป็นคนที่ชื่นชอบอาหารโปรตีน ให้เลือกทานเนื้อขาวดีกว่าเนื้อแดง เนื้อขาวคือ พวกปลา ส่วนเนื้อแดงคือ เนื้อ และหมู ซึ่งเป็นสัตว์ที่มีไขมันที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม ในที่นี้รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ที่มาจากเนื้อหมูด้วย เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม เคล็ดลับอีกอย่างคือ ลดเกลือให้น้อยลง เพราะเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคอ้วนได้

      เดินออกกำลังกาย ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักครึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องเดินต่อเนื่องกันอย่างน้อยวันละ 45-60 นาที หรือเคลื่อนไหวโดยใช้เครื่องนับก้าวให้ได้วันละ 12,000-15,000 ก้าว และถ้าคุณเดินเร็วๆ วันละ 1 ชั่วโมงโดยไม่ทานอาหารเพิ่มขึ้นจากเดิม จะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัมภายในเวลา 3 เดือน และลดโอกาสเป็นโรคอ้วนได้ร้อยละ 24

      ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้าม ถ้าคุณจะกำจัดไขมันออกจากร่างกายสัก 1 ปอนด์ คุณต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานให้ได้ 3,500 แคลอรี การออกกำลังกายประเภทเล่นเวต ยกน้ำหนัก ขึ้นลงบันได (กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข บอกว่า ขึ้นบันได 1 นาทีเผาผลาญพลังงาน 1.5 แคลอรี) จะทำให้เกิดมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า และดึงไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงานได้มากกว่า การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและต่อเนื่อง จะทำให้ไขมันแตกตัวแม้ในช่วงพักผ่อน (ที่จริงในแต่ละวัน ร่างกายของคนเราก็เผาผลาญพลังงานกว่า 200-300 แคลอรีในช่วงที่เราไม่ได้ทำอะไรเลยอยู่แล้ว)

อาหารคาวหวานที่ทุกวันนี้ดูเหมือนจะมีหน้าตาชวนรับประทานไปเสียหมดทุกอย่าง ได้ทำให้หลาย ๆ คน พลั้งใจทานกันจนยั้งแทบไม่อยู่ และนั่นก็เป็นที่มาของความ "อ้วน" ที่นอกจากจะทำให้คุณต้องเสียหุ่นสวยไปแล้ว มันยังนำพาสารพัดโรคร้ายต่าง ๆ มาสู่ร่างกายของคุณอีกด้วย

      งานวิจัยจากการศึกษาของนายแพทย์ Gary Foster ผู้อำนวยการ Temple University’s Center for Obesity Research and Education ได้เผยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการควบคุม หรือลดการบริโภคแป้ง ที่มักเรียกกันอย่างทันสมัยว่า "อาหารแป้งต่ำ" หรือ "Low carbohydrate" ซึ่งเมื่อนำมาเปรียบเทียบกับการควบคุม หรือลดการบริโภคไขมัน ที่เรียกในภาษาอังกฤษว่า "Low fat" ว่ามีผลในการลดน้ำหนัก และดีต่อหัวใจมากน้อยแค่ไหน

      โดยศึกษาในประชาชน 307 คน ที่ 2 ใน 3 เป็นเพศหญิง เป็นโรคอ้วนแต่ยังไม่มีโรคแทรกซ้อน เบาหวาน หรือ คอเลสเตอรอลสูง พบว่า เมื่อสิ้นสุด 2 ปี การควบคุมหรือลดการบริโภคไขมัน หรือแป้งให้ผลลดน้ำหนักได้พอ ๆ กัน คือประมาณ 7% หรือ 7.5 กิโลกรัม แต่จุดแตกต่างที่น่าสนใจของอาหารทั้ง 2 รูปแบบนี้คือ ลดแป้ง ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลที่ดี คือ เอ็ชดีแอล สูงขึ้น 23 % ในขณะที่การลดการบริโภคไขมัน ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี คือ เอ็ชดีแอล สูงขึ้น 12 % 

      สิ่งที่น่าประทับใจก็คือในการลดการบริโภคแป้งทำให้ระดับเอ็ชดีแอล สูงขึ้นได้พอ ๆ กับการกินยาเลยทีเดียว

ลดแป้ง vs ลดไขมัน

      รูปแบบของการลดการบริโภคแป้งในงานวิจัยนี้ ได้ใช้หลักของ Atkin’s ซึ่งเป็นวิธีการที่โด่งดังกันพอควร ส่วนรูปแบบของการควบคุมหรือลดการบริโภคไขมัน จะจำกัดให้กินพลังงานต่ำลงด้วย ข้อคิดของผู้ทำวิจัยก็คือ ควรมีทางเลือกให้กับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือลดคอเลสเตอรอลว่า จะใช้รูปแบบไหนก็ได้ ส่วนอาหารลดแป้ง เดิมคิดวิตกกันว่าจะมีผลเสียต่อหัวใจหรือไม่ เพราะการลดแป้งก็คือกินไขมันเพิ่มนั่นเอง ซึ่งคาดกันว่าอาจเป็นผลเสียต่อหัวใจ แต่ผลปรากฏว่า ทำให้เอ็ชดีแอล สูงขึ้น 23%

      สำหรับผลวิจัยที่ได้ นับว่าน่าจะสามารถนำมาประยุกต์กับคนไทยได้ดี เมื่อเทียบกับวิธีการจำกัดการบริโภคไขมัน เพราะคนไทยจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหญิงไทยสูงอายุ นิยมกินอาหารแป้งและมีรสหวาน ขนมไทยก็มักจะเน้นแป้งและน้ำตาลเป็นหลัก การเน้นลดไขมันในหญิงไทยสูงอายุอาจไม่ตรงประเด็น แต่ถ้าเราเน้นการควบคุมการบริโภคแป้ง น่าจะเห็นผลต่างได้ชัดขึ้น 

      แต่ก็คงไม่ใช่ไม่กินแป้งเลย ซึ่งการกินแป้งประมาณ 45-50% ของพลังงาน เทียบกับเดิมที่ใช้ค่า 55-60% ก็น่าจะเกิดประโยชน์ต่อหญิงไทยสูงอายุ แต่ถ้าจำกัดแป้งต่ำมากแบบ Atkin จริง ๆ คงยากจะปฏิบัติเพราะว่าหญิงไทยอาจไม่ชินต่อการกินไขมันสูง อาจไม่ได้รับความร่วมมือจากผู้ปฏิบัติเท่าที่ควร

      อย่างไรก็ตาม การพยายามลดน้ำหนักอย่างหักโหมก็ไม่เป็นผลดีกับร่างกายของคุณ เพราะผลวิจัยจากมหาวิทยาลัย University of California-San Francisco ให้ข้อมูลว่า จากการศึกษาสุภาพสตรี 99 คน คนที่จำกัดอาหารจะมีฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มในเลือด ซึ่งบ่งบอกถึงสภาวะเครียด

      จากอาสาสมัครในการวิจัยที่มีทั้งหมด 4 กลุ่ม คือกลุ่มที่จำกัดอาหารเหลือไม่เกิน 1200 แคลอรีต่อวัน และคอยเช็คแคลอรีไม่ให้เกิน และกลุ่มที่จำกัดอาหารเหลือไม่เกิน 1200 แคลอรีต่อวัน แต่ไม่ต้องคอยเช็คแคลอรีไม่ให้เกิน โดยกินอาหารที่ผู้วิจัยจัดให้ และกลุ่มที่ 3 ไม่จำกัดแคลอรีแต่คอยเช็กแคลอรีตัวเอง และกลุ่มที่ 4 ก็กินอิสระ พบว่า กลุ่มที่จำกัดอาหารทั้งกลุ่ม 1 และ 2 มีน้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัมใน 3 สัปดาห์ ส่วนกลุ่มที่ไม่จำกัดอาหารน้ำหนักขึ้น 1 กิโลกรัม

      จุดที่น่าสังเกตคือ กลุ่ม 1 และ 2 ที่มีน้ำหนักลดลง มีฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มในเลือดทั้ง 2 กลุ่ม คือไม่ว่าจะคอยตรวจเช็กหรือไม่ตรวจเช็ก ก็เครียดเช่นกัน และระดับฮอร์โมนสูงกว่าก่อนจำกัดอาหาร และสูงกว่ากลุ่มที่ไม่จำกัดอาหาร

      งานนี้ เห็นทีว่า ถ้าจะอดก็คงต้องเครียด แถมถ้าปล่อยตัวก็คงเป็นหมู เอาเป็นว่า ลองหันมาสร้างเสริมพฤติกรรมการกินให้ถูกต้อง และบวกกับการออกกำลังกาย น่าจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด